¿Quieres permanecer joven el mayor tiempo posible? La juventud no sólo tiene que ver con la apariencia física, sino con la salud de tus órganos y tejidos, así como también, del funcionamiento general de tu organismo. Si tu cuerpo permanece joven, funcionará de manera óptima, te sentirás bien por dentro y te verás radiante por fuera. Tu piel, tu cabello, tus uñas y tu cuerpo en general, agradecerán el cambio en tu dieta, porque no sólo te verás mejor, sino que estarás saludable y lleno de energía.
¿Te animas a iniciar un cambio en tu alimentación? ¡Incorpora los alimentos que se mencionarán en la siguiente lista!
a) Alimentos antienvejecimiento para desayunos y colaciones (snacks):
Procura incorporar en tus desayunos y colaciones como mínimo un alimento de la siguiente lista. Lo ideal sería que combines dos y si puedes incorporar más, aún mejor.
a.1) Alimentos:
Chocolate negro (sobre 70% de cacao): una porción de chocolate negro es rica en polifenoles, los cuales son antioxidantes que ayudan a contrarrestar los efectos de los radicales libres en el organismo, disminuyendo los niveles de presión arterial y colesterol. Es muy importante consumir sólo una porción pequeña, para evitar exceder el requerimiento calórico diario.
Frutas: las frutas son un alimento excelente, que debiese estar incluido en todos los desayunos y colaciones, ya que contiene grandes cantidades de agua, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo ideal es consumir una porción de fruta al desayuno y otras en las colaciones del día (dependiendo de la cantidad de actividad física de la persona).
A continuación, algunos ejemplos de frutas antienvejecimiento (puedes consumir otras, ya que todas aportan fibra, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita):
- Frutos del bosque y frutos rojos: frambuesas, arándanos, moras, maqui, granada.
Las frambuesas son altas en vitamina C, la cual es un potente antioxidante. Las moras y arándanos, por su parte, son ricos en vitamina C y E, así como también, en antocianinas y otros antioxidantes, los cuales pueden incrementar significativamente la expectativa de vida si se consumen de forma regular. Además, estas frutas contienen flavonoides, los cuales actúan como antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Bayas de goji:
Es un fruto de color rojo procedente de un arbusto tibetano, el cual es especialmente valorado por su alto contenido en vitamina C y antioxidantes. Las venden comúnmente en tostadurías.
- Kiwi u otras frutas cítricas, ricas en vitamina C (naranja, pomelo, piña, mandarina):
Es una fruta ideal para mejorar el tránsito gastrointestinal. El kiwi ejerce una acción diurética, además de ser una excelente fuente de vitamina C y polifenoles (antioxidantes). Protege a las células del daño generado por los radicales libres y estimula el sistema inmunológico.
- Ciruelas, pasas, uvas:
Tienen una altísima concentración de antioxidantes, los cuales previenen la proliferación de radicales libres, causantes del envejecimiento prematuro.
- Sandía:
La sandía contiene un antioxidante llamado citrulina, el cual ayuda al organismo a deshacerse de toxinas, a aumentar el metabolismo y a mantener el sistema inmunológico saludable.
- Manzana:
También tienen excelentes propiedades para combatir los radicales libres, además de ser una buena fuente de fibra y agua.
Frutos secos:
Brindan un sinnúmero de beneficios, debido a los ácidos grasos esenciales que contienen y a sus altos niveles de vitamina B.
- Pistachos, castañas de cajú y avellanas: son una excepcional fuente de ácidos grasos esenciales, los cuales son excelentes aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Nueces: es un alimento rico en zinc, vitamina E, selenio y en ácidos grasos saludables. Su consumo regular y moderado ayuda a combatir los signos prematuros del envejecimiento de la piel. Además, son una fuente concentrada de diversos compuestos con efectos antienvejecimiento, como la vitamina E, el selenio, la fibra y los ácidos grasos poliinsaturados.
- Almendras: contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales (zinc, fósforo, magnesio, calcio etc). Ayudan a prevenir la osteoporosis y la diabetes, equilibrar el colesterol y proteger nuestra salud cardiovascular.
Palta:
Es uno de los mejores “antiarrugas” naturales. Gran activador del colágeno en la piel.
Semillas: maravilla, calabaza, linaza, chía, sésamo, girasol
Son buena fuente de ácidos grasos omega 3 (principalmente la chía y linaza), proteínas de origen animal, minerales como el calcio (muy presente en semillas de sésamo) y también fibra. Las semillas deben ser activadas antes de su consumo, sobre todo las de chía. El proceso de activación consiste en dejar en remojo las semillas durante un mínimo de 15 minutos (agregar una o dos cucharadas en un tercio o media taza de agua). Lo ideal es dejarlas toda la noche en remojo y consumirlas la mañana siguiente (se pueden agregar a un lácteo descremado, a la avena, a batidos, etc.).
a.2) Para beber:
Cacao amargo:
El cacao amargo en polvo se puede beber caliente o frío. Se sugiere utilizar un endulzante como stevia o tagatosa para darle un mejor sabor. Sus propiedades son las mismas que las del chocolate negro e incluso potenciadas, ya que en este caso es cacao puro (100% cacao).
Café:
Es un gran diurético y una bebida alta en antioxidantes. Sin embargo, no se deben superar las dos tazas diarias.
Té verde:
Es rico en antioxidantes, los cuales reducen la inflamación y protegen las membranas de las células de los daños del sol y luz ultravioleta. También contiene polifenoles, los cuales previenen el daño celular y reactivan las células de la piel que estén muriendo.
Leche de almendras:
La osteoporosis es uno de los problemas de salud más comunes asociados al envejecimiento. Existen tres formas para mantener unos huesos fuertes: el ejercicio, la vitamina D y el calcio. Un vaso de leche de almendras contiene menos calorías que la leche de vaca y mucho calcio. Además, contiene una buena dosis de vitamina D.
b) Alimentos antienvejecimiento para almuerzos y cenas:
En el caso del almuerzo y cena, procura incorporar de manera frecuente los siguientes alimentos:
b.1) Alimentos:
Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles (porotos) y judías
Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, contienen una buena cantidad de aminoácidos de origen vegetal (a partir de los cuales se forman las proteínas), carbohidratos complejos, minerales y antioxidantes, por lo que son un buen aliado contra el proceso de envejecimiento de las células y tejidos.
Las judías negras o rojas son buenas para la elasticidad de la piel. Contienen isoflavonas, que aumentan la producción de colágeno, lo que evita que la piel se vuelva demasiado fina y pierda tonicidad. Protegen del envejecimiento cutáneo durante la exposición a rayos ultravioleta.
Calabaza:
Es especialmente rica en vitamina C y betacaroteno, los cuales son ideales para contrarrestar la acción de los radicales libres. Además, es rica en antioxidantes y ayuda a disminuir la glucosa en sangre y el ‘colesterol malo’.
Salmón:
Gracias a su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, el salmón es ideal para mantener las arterias en buen estado y proteger la salud de la piel. Se sugiere cocinarlo preferentemente al vapor o a la plancha.
Algas: cochayuyo, nori, etc.
Las algas contienen muchas vitaminas: la gran mayoría contiene vitamina E; claro agente antienvejecimiento. A su vez, contienen provitamina A (precursora de la vitamina A), vitamina C y vitaminas del grupo B. En cuanto a los minerales, son ricas en selenio, yodo, calcio, potasio, zinc, entre otros. Además, son una buena fuente de proteína y aminoácidos esenciales.
Tomates:
Son una excelente fuente de antioxidantes, gracias a su contenido de licopeno, el cual ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades al corazón. Además, ayuda a proteger la piel de los daños que puedan ser causados por el sol. El licopeno también mejora los niveles de colágeno, para tener una piel más suave y firme.
Brócoli:
Excelente fuente de vitamina A (regula el sistema inmunológico, ayuda a prevenir y combatir infecciones) y vitamina C (esencial para la función inmune y poderoso antioxidante, que protege a las moléculas de los radicales libres responsables del daño celular que provoca el envejecimiento).
La zanahoria:
Son una buena fuente de vitamina A y betacaroteno, antioxidantes que combaten los daños que los radicales libres le causan a la piel. También son una excelente fuente de biotina, vitaminas K, C y B6, potasio y tiamina.
Aceite de oliva:
Este aceite es rico en antioxidantes, los cuales protegen la piel del daño causado por los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro. El aceite de oliva no sólo es un gran protector para el corazón, sino que sus grasas monoinsaturadas (grasas “buenas”) inciden en una reducción de las tasas de cáncer, según varios estudios.
Vegetales de hoja verde: espinaca, acelga, berros, rúcula
Los vegetales de hoja verde son un buen aliado para detener el envejecimiento de las células. Además, la espinaca en particular, protege de la degeneración macular propia de la edad (trastorno ocular en que se dificulta la lectura y la observación de detalles finos).
Ajo:
Contiene propiedades antisépticas, fungicidas (elimina hongos), bactericidas y depurativas, además de tener un alto poder antioxidante. Es considerado un antibiótico natural, controla el colesterol, mejora la circulación, es un aliado contra la hipertensión, es anticancerígeno, favorece la difestión, estimula las defensas y su poder antioxidante ayuda a la piel a regenerarse y mantenerse joven.
Aceite de coco:
El aceite de coco posee grandes propiedades. Se puede consumir o aplicarse sobre la piel, en tratamientos cosméticos. Contiene grandes propiedades antienvejecimiento, que ayudan a proteger a la piel de los radicales libres.
b.2) Para beber:
Vino tinto:
Su compuesto llamado resveratrol, perteneciente al grupo de los polifenoles, tiene un fuerte poder antienvejecimiento. Además, es un buen cardioprotector si se consume a diario con moderación (una copa pequeña).
Jugos verdes:
Para aprovechar las propiedades de los vegetales, los jugos son una excelente opción.
Batidos de fruta:
Se sugiere consumir batidos de un solo tipo de fruta (si es para acompañar una comida) y sin adicionar azúcar (endulzar con stevia o tagatosa si es necesario). Por ejemplo, agregar a la licuadora una porción de piña más una taza de agua o una taza de frutillas más una taza de agua. De esta manera, es posible aprovechar las propiedades antioxidantes de la fruta sin excederse en las calorías y cantidad de azúcar.
¡Anímate a incluir estos alimentos en tu dieta para sentirte bien por dentro y verte radiante y joven por fuera! ¡Tu salud te lo agradecerá!