¡Desayuno antioxidante!

Actualmente, un deseo compartido por muchas personas consiste en permanecer jóvenes el mayor tiempo posible y lucir una piel saludable y rejuvenecida, pese al paso de los años. Para lograr aquel propósito, las personas suelen acudir a productos de belleza (cremas, tratamientos cosméticos) o a intervenciones quirúrgicas. Sin embargo, existe una forma natural para posponer la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad de la piel y la aparición de manchas: ¡una alimentación rica en antioxidantes! Dicha alimentación será el complemento perfecto para tus tratamientos de belleza y permitirá potenciar aún más sus efectos, ya que actuará desde dentro de tu organismo, actuando directamente en tus células.

A continuación encontrarás una receta de desayuno que te aportará los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo permanezca joven y saludable, tanto interna como externamente, pero primero resulta importante responder a las siguientes preguntas:

¿Qué son los antioxidantes?

Un antioxidante, en un sentido amplio de la palabra, es cualquier molécula capaz de prevenir o retardar la oxidación de otras moléculas. Cuando una molécula se oxida – “envejece” – pierde uno o más electrones. Aquella oxidación suele ser iniciada por los llamados ‘radicales libres’, los cuales se producen por el proceso natural de oxidación del cuerpo y son los responsables del envejecimiento celular.

Un radical libre es cualquier átomo, molécula o ion que tenga un electrón desapareado, lo que lo hace particularmente reactivo e incide en la inestabilidad de las partículas que lo rodean.

Los antioxidantes, por ende, son nutrientes que nos ayudan a neutralizar los radicales libres y que facilitan, a su vez, la producción de colágeno, que es fundamental para mantener la elasticidad y tonicidad de la piel.

En otras palabras, el proceso natural de oxidación del cuerpo crea radicales libres, los cuales inciden en la oxidación de otras células, favoreciendo el proceso de envejecimiento. Los antioxidantes combaten este daño celular por medio de la dieta.

Cabe destacar que los radicales libres se emiten cuando el cuerpo descompone los alimentos – principalmente en dietas no saludables – o cuando el cuerpo está expuesto a estímulos nocivos, como el humo del cigarro, la radiación y la contaminación, los cuales forman parte de la vida moderna.

¿ Cuáles son los antioxidantes naturales?

Betacaroteno – Vitamina A o retinol: es considerado uno de los mejores antioxidantes naturales. Favorece el crecimiento adecuado, da resistencia contra las infecciones y fortalece los tejidos. Esta vitamina es necesaria para la buena salud de los ojos, la piel y el cabello. A su vez, previene alteraciones respiratorias. Los alimentos en los que abunda esta vitamina son: huevo, lácteos, verduras como el brócoli, perejil, espinaca, soya, calabazas, zanahorias, pimientos, frutas amarillas, anaranjadas y rojas, frutos secos como las nueces y almendras, etc.

Vitaminas del grupo B: entre los beneficios de estos antioxidantes naturales están: la buena digestión, la prevención de la fatiga y agotamiento y el fortalecimiento de células y tejidos.

Ácido ascórbico – Vitamina C: es necesaria para producir colágeno y reparar tejidos, lo cual es esencial para tratar la piel envejecida. A su vez, favorece el sistema inmunológico y los huesos y dientes. Una de sus funciones es ayudar a la buena absorción de hierro, calcio y fósforo. La contienen las frutas cítricas como el kiwi, la piña y la naranja; también está presente en los frutos rojos (arándanos, fresas, etc); en los berros, brócoli, coles, espinacas, pimientos, etc.

Vitamina E: es indispensable para la regeneración celular. Se halla principalmente en los aceites de soya, germen de trigo, cacahuate (maní), también en hierbas verdes frondosas, leche y yema de huevo.

Ácidos grasos omega 3: son ácidos grasos esenciales que el organismo no los puede producir a partir de otras sustancias. Están presentes en los aceites de pescado azul, aceite vegetal de perilla (50 – 60% de omega 3), en las semillas (por ejemplo, linaza, chía, etc.), aceite sacha inchi (48 % de omega 3), frutos secos, carne de vacuno alimentado con pasto, etc.

Polifenoles – Flavonoides: se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Son antioxidantes naturales que previenen la pérdida del cabello, mejoran la circulación, disminuyen los niveles de colesterol, protegen el estómago, tienen efecto antiinflamatorio y previenen el desarrollo de enfermedades (cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas). se encuentran en las semillas de uva, en la manzana, cacao amargo, frutas como la uva, el maqui, los arándanos y granadas, en el vino tinto, el té negro y té verde, y también en cebollas, puerro, brócoli, perejil, apio, tomates, etc.

Minerales antioxidantes: corresponden al selenio, zinc, magnesio, manganeso y el hierro. Son muy necesarios para la síntesis de enzimas antioxidantes internas. Se obtienen por medio del consumo de alimentos integrales (avena integral, cereales integrales, arroz integral, etc.) y también en algas. .

Coenzima Q10: El cuerpo sintetiza la coenzima Q10 de forma natura. Se encuentra en todas las células del cuerpo y es importante para oxigenar cada célula, en especial los órganos que necesitan un mayor aporte energético, como el corazón, cerebro, riñones e hígado. Esta coenzima se encuentra en la carne, aves, pescado, frijoles de soya, nueces, huevos, frutas y verduras, y productos lácteos.

Lista de alimentos con alto poder antioxidante:

• Granos enteros

• Pescados

• Aceite de oliva

• Frutos secos: nueces, almendras, castañas de cajú, maní, etc.

• Frutos del bosque: bayas, arándanos, moras, frambuesas, maqui

• Otras frutas: uvas, granadas, kiwi, ciruelas, piña, naranja, pomelo, manzana, cerezas

• Cacao amargo

• Semillas: linaza, chía, maravilla, girasol, calabaza, etc.

• Té verde

• Brócoli y coles en general

• Zanahoria

• Vino tinto

• Tomate

• Verduras de hoja verde

• Ajo, cebolla

• Palta

• Legumbres

Considerando lo anterior, ¿cómo sería un desayuno rico en antioxidantes?

 Desayuno N° 1: Avena cocida con maqui y frutas

Ingredientes para 1 porción:

• 50 gramos de avena tradicional. Puede ser más o menos dependiendo del requerimiento calórico personal. Si usas menos avena, entonces agrega un poco menos de agua.

• 1 taza de agua.

• Endulzante a gusto (stevia o tagatosa). Se usaron 20 gotas de stevia líquida.

• 1 yogurt natural sin azúcar o saborizado, si así lo prefieres.

• 1 cucharadita colmada de semillas de lino hidratadas.

• 1 cucharadita colmada de semillas de chía hidratadas.

*Para hidratar las semillas debes mezclar ambas en un vaso y agregar un poco de agua (alrededor de 1/3 de vaso aproximadamente). Debes tener cuidado con la cantidad de agua, porque la idea es que las semillas adquieran una consistencia espesa. Luego, dejar las semillas en agua durante un mínimo de 15 minutos. Lo ideal es dejarlas en agua la noche anterior, para luego utilizarlas por la mañana.

• 1 cucharadita de maqui orgánico en polvo (lo puedes encontrar en tiendas naturistas. Es el ingrediente que le da el color morado a la avena).

• Fruta fresca a elección. En el desayuno de la fotografía se usó 1 kiwi, ½ plátano y un puñado de bayas de Goji (se encuentran en tostadurías y tiendas de productos naturales). Puedes usar las frutas que tengas en casa, pero procura agregar algunas de las frutas que aparecen en la lista de más arriba.

Modo de preparación:

En una olla pequeña verter el agua, la avena y el endulzante. Revolver un poco y encender el fuego. Cocinar a fuego medio durante un par de minutos, hasta que la avena adquiera una consistencia espesa. Retirar del fuego y verter la avena en una fuente para cereales. Posteriormente, agregarle el yogurt natural (o el que hayas escogido). Revolver y luego agregar las semillas y la cucharadita de maqui orgánico. Finalmente, agregar la fruta por encima. ¡Y listo! ¡A disfrutar!

¡Próximamente más recetas para cuidar la salud de tu piel! Batidos antioxidantes y receta de avena chocolatada. ¡Permanezcan atentos!